Πάμε στα γρήγορα και χωρίς προλόγους, γιατί είναι πολύ το παρακάτω...
1. Μακριά από τους "σαμποτέρ" του ύπνου μας
Όσο κι αν αγαπάει κανείς τον ή τους τετράποδους φίλους του και έστω κι αν τα αισθήματα είναι αμοιβαία, καλό θα είναι να μην κοιμάται και μαζί τους. Όπως είναι λογικό και όπως καλά γνωρίζουν οι δίποδοι σύντροφοι των τετράποδων, τα μεταξύ τους ωράρια μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, με ότι αυτό συνεπάγεται...
2. Μη χρησιμοποιείτε smartphones, tablets κλπ
Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με οθόνη, όπως κινητά τηλέφωνα, e-readers, tablets κλπ, μπορούν να σας προκαλέσουν αϋπνία. Το ίδιο μπορεί να προκληθεί ακόμη κι αν βλέπετε απλώς τηλεόραση. Αν και προσωπικά έχω ένσταση στο τελευταίο, γιατί με νανουρίζει ιδιαιτέρως... Οι ειδικοί μας ενημερώνουν ότι η χρήση τέτοιων συσκευών μπορεί να αναστείλει την παραγωγή "μελατονίνης" από τον οργανισμό μας, η οποία βοηθά το αίσθημα της ανάγκης για ύπνο. Όσοι έχετε συνηθίσει να διαβάζετε το ηλεκτρονικό σας βιβλίο, να ρίχνετε μια τελευταία ματιά στο facebook, στα e-mail σας ή στο mavrodafni.blogspot.gr καλό θα ήταν να το κάνετε κρατώντας τη συσκευή σας τουλάχιστον 30 εκατοστά μακριά από τα μάτια σας και μειώνοντας τη φωτεινότητα της.
3. Τηρείτε τις συμβουλές των Γιατρών σας για τα ωράρια και τη δοσολογία των φαρμάκων σας
Εφόσον ο Γιατρός σας, σας έχει χορηγήσει μια συνταγή φαρμάκων θα πρέπει να τηρείτε απόλυτα τις συμβουλές του σχετικά με τη λήψη τους. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα αϋπνίας που πριν την έναρξη της θεραπείας δεν υφίσταντο, καλό θα ήταν να ενημερώσετε το γιατρό σας ώστε ενδεχομένως αν είναι δυνατό να την τροποποιήσει. Για παράδειγμα η λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, μπορεί να σας προκαλέσει ή να εντείνει την αϋπνία σας. Θυμηθείτε βεβαίως ότι η λήψη υπνωτικών πρέπει να γίνεται απαραιτήτως με συνταγή γιατρού, γιατί διαφορετικά μπορεί να είναι επικίνδυνη!
4. Αποφύγετε το chatting ή τα sms
Μπορεί η αποστολή ενός sms ορισμένες φορές να φαντάζει απλούστερη από ένα τηλεφώνημα (και όντως να είναι), όμως καλό θα είναι να το αποφεύγει κάποιος που σχεδιάζει να κοιμηθεί σύντομα. Εάν η αποστολή sms ή η συμμετοχή σε chat είναι απαραίτητη, θα πρέπει τουλάχιστον αυτό να κρατήσει λίγο και στη συνέχεια ή να κλείσει το κινητό τηλέφωνο ή να αφεθεί μακριά, γιατί δεν είναι καθόλου απίθανο ο διάλογος να διαρκέσει πολύ περισσότερο από όσο νομίζατε στην αρχή. Επιπλέον κανείς δεν εγγυάται ότι αυτά που θα ακούσετε ή θα μάθετε θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε εν τέλει...
5. Μην πίνετε καφέ (ακόμη ίσως και χωρίς καφεΐνη)Σίγουρα όλοι θα γνωρίζετε ότι ο καφές έχει την ιδιότητα να μας κρατά σε εγρήγορση και να μας διατηρεί ξύπνιους. Κάθε φλιτζάνι καφέ περιέχει από 80 έως 120 mg καφεΐνης, η οποία παραμένει και επιδρά στον οργανισμό μας για περίπου 12 ώρες! Επιπλέον, υπάρχουν αναλύσεις οι οποίες απέδειξαν ότι αρκετοί καφέδες "χωρίς καφεΐνη", μπορεί να περιέχουν μέχρι και 20mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι!
6. Ένα μικρό μυστικό για το τσάι
Το τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, σε ποσοστό περίπου 3%. Η κατανάλωση τσαγιού λοιπόν ίσως σας εμποδίσει να καταφέρετε να κοιμηθείτε γρήγορα. Όσοι δε μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα φλιτζάνι, καταναλώστε τσάι το οποίο βρίσκεται στα ειδικά σακουλάκια ως εξής: βυθίστε για ελάχιστο χρόνο το σακουλάκι σε ζεστό νερό και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε το τσάι που τελικά θα πιείτε. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να απαλλάξετε το ρόφημά σας από τη μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης, αφού αυτή απελευθερώνεται αρκετά γρήγορα στο ζεστό νερό.
7. Και η σοκολάτα κομμένη!Η σοκολάτα επίσης και ειδικά η μαύρη ή ότι την περιέχει ως συστατικό, στην οποία η περιεκτικότητα σε κακάο είναι αυξημένη, αποτελεί πηγή καφεΐνης! Αν κάποιος μάλιστα είναι ευαίσθητος στην κατανάλωση καφεΐνης, τα πράγματα μπορεί να είναι πιο δύσκολα. Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει μικρότερη ποσότητα καφεΐνης.
8. Αναπαύστε το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο
Όσο πιεσμένο κι αν είναι το πρόγραμμά σας, όσο κι αν η εργασία σας είναι αγχωτική ή όσο κι αν οι σκέψεις σας κατατρέχουν, μισή ώρα τουλάχιστον πριν πάτε για ύπνο, ξεχάστε τα όλα. Δώστε χρόνο στο μυαλό σας να ηρεμήσει. Σίγουρα θα καταφέρετε να κοιμηθείτε συντομότερα και η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι καλύτερη.9. Δείτε τα e-mail σας το επόμενο πρωί
Ακόμη κι αν περιμένετε κάτι σημαντικό, αφήστε τον έλεγχο του e-mail σας για την επόμενη ημέρα. Το πιθανότερο είναι ότι λίγα θα καταφέρετε να κάνετε ενώ έχετε ανάγκη για ύπνο, ενώ επιπλέον μπορεί να "φορτώσετε" το μυαλό σας με σκέψεις που θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε σύντομα ή να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσοι ελέγχουν τα e-mail τους για λόγους εργασίας μετά τις 21:00, την επόμενη ημέρα αισθάνονται περισσότερο κουρασμένοι και με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.
10. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα
Η κατανάλωση φαγητών πλουσίων σε λιπαρά ή καρυκεύματα, μπορεί να έχει ως συνέπεια κακή ποιότητα ύπνου ή ακόμα και την πρόκληση αϋπνίας και πονοκεφάλων. Οι ειδικοί συστήνουν το τελευταίο γεύμα σας πριν πάτε στο κρεβάτι να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν. Αν είστε συνηθισμένοι να καταναλώνετε κάτι ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, ας είναι κάποιο χαλαρωτικό αφέψημα ή μια κούπα γάλα.11. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Αν και πολλοί νομίζουμε ότι πίνοντας λίγο παραπάνω θα κοιμηθούμε ευκολότερα, αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό. Ζητούμενο δεν είναι μόνο να κοιμόμαστε γρήγορα και πολλές ώρες, αλλά να κοιμόμαστε και ποιοτικά. Είναι επιβεβαιωμένο ότι αν και το αλκοόλ προκαλεί υπνηλία, παράλληλα μειώνει τη διάρκεια της φάσης του R.E.M., δηλαδή της πιο αποδοτικής περιόδου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό έχει ως συνέπεια να ξυπνάμε κουρασμένοι και με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι το αλκοόλ δρα ως διουρητικό. Όσο περισσότερο καταναλώσουμε, τόσο περισσότερες φορές θα χρειαστεί να περάσουμε μια βόλτα από την τουαλέτα...12. Κόψτε το κάπνισμα
13. Το νερό κάνει καλό. Πηγαίνετε όμως στην τουαλέτα πριν πέσετε στο κρεβάτι
Τα ευεργετήματα της κατανάλωσης ικανής ποσότητας νερού ημερησίως δε χρειάζεται να τις αναφέρουμε καν. Αρκεί μόνο να σκεφτούμε ότι το κύριο συστατικό του σώματός μας είναι το νερό. Παρ' όλα αυτά, καλό θα είναι να πίνουμε το νερό που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι όλο τη νύχτα... Σε κάθε περίπτωση, αν θέλουμε να κάνουμε ένα ήσυχο και αδιατάρακτο ύπνο να επισκεφτούμε την τουαλέτα πριν πάμε στο κρεβάτι για να κοιμηθούμε.14. Μη φοβάστε την άσκηση
15. Όχι στα Video Games πριν τον ύπνο
Όπως αναφέραμε παραπάνω ακόμα και η τηλεόραση μπορεί για κάποιους να έχει αρνητικές συνέπειες στον ύπνο μας. Πόσο μάλλον αν παίζουμε στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή Video Games και ειδικά αυτά που μας φαίνονται πολύ συναρπαστικά και προκαλούν ένταση.16. Όχι στις υψηλές θερμοκρασίες
17. Ένα μπάνιο πριν τον ύπνο σας χαλαρώνει ή είστε απ' τους άλλους...;
Είναι αλήθεια ότι για τους περισσότερους από εμάς ένα ζεστό μπάνιο πριν πάμε στο κρεβάτι μας είναι ό,τι καλύτερο, αφού μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε πιο ευχάριστα. Αυτό όμως δεν είναι αυτονόητο για όλους. Σε πολλούς ανθρώπους συμβαίνει το αντίθετο. Ειδικά όσοι από εμάς κάνουμε ένα γρήγορο και λιγότερο ζεστό ντους το πρωί που ξυπνάμε, αν το βραδινό μπάνιο είναι βιαστικό και μοιάζει με την πρωινή μας συνήθεια, ο εγκέφαλός μας μπορεί να λάβει λάθος μήνυμα!18. Όχι καυγάδες και βαθυστόχαστες συζητήσεις πριν τον ύπνο
19. Η ρουτίνα καμιά φορά δε βλάπτει
Κάνοντας τις ίδιες κινήσεις κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο και μάλιστα προγραμματισμένα και σε συγκεκριμένη ώρα, θα βοηθηθείτε εξαιρετικά. Η αλληλουχία γεγονότων όπως το βραδινό μπάνιο, το βούρτσισμα των δοντιών, η επιλογή των ρούχων της επόμενης ημέρας ή άλλες σχετικές συνήθειες που μπορεί να έχει ο καθένας, αν γίνονται την ίδια ώρα κάθε βράδυ και με την ίδια σειρά μπορεί να αποτελέσει μήνυμα προς τον εγκέφαλό ότι "ναι, ήρθε η ώρα για ύπνο".20. Ασχοληθείτε με πράγματα που σας νανουρίζουν
Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική σε χαμηλότερη από το σύνηθες ένταση, διαβάστε ένα βιβλίο, συζητήστε ήρεμα με κάποιο φίλο. Κάντε κάθε τι που σας αρέσει και σας ηρεμεί. Το σημαντικό είναι να βρείτε τη δύναμη να το διακόψετε μόλις αισθανθείτε ότι νυστάζετε.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου